12 Luty

Zdrowe przekąski- właściwości i przykładowe porcje

Co i w jakich ilościach podjadać żeby było zdrowo i żeby nie przesadzić z kaloriami? Odpowiedź w tekście.

Nasza codzienna dieta powinna być urozmaicona i zdrowa, powinniśmy dbać o to aby znalazły się w niej produkty o jak największej gęstości odżywczej. Nie ma w niej zatem miejsca na żywność wysokoprzetworzoną, a co za tym idzie, na przekąski w postaci chipsów, paluszków czy słodyczy. Czym w takim razie zastąpić niezdrowe przekąski? Opcji jest kilka, począwszy od tych niskokalorycznych, skończywszy na wysokokalorycznych, jednak o bardzo dużej gęstości odżywczej.

 

1. Warzywa.

 

Po pierwsze, warzywa. Ale żeby nie było nudno przygotuj sobie do nich dip jogurtowy.

Warzywa należy pokroić w grube paski, tak aby było wygodnie zanurzać je w sosie. Masz pełną dowolność w wyborze warzyw, mogą to być: marchew, biała rzodkiew, papryka, seler naciowy, ogórek zielony, blanszowany brokuł, kalafior, a nawet fasolka szparagowa. Dip jogurtowy najlepiej przygotować na jogurcie naturalnym, ale nie odtłuszczonym do zera, ponieważ tłuszcz jest nośnikiem witamin w nich rozpuszczalnych. Mowa przede wszystkim o beta karotenie występującym w pomarańczowych warzywach, którego wchłanianie spotęguje właśnie obecność tłuszczu. Dip jogurtowy wykonaj z dodatkiem swoich ulubionych przypraw, może to być czosnek, papryka suszona słodka lub ostra, bazylia, oregano lub mieszanka tych ziół, koperek, pietruszka zielona, curry... Otrzymujemy przekąskę bardzo, bardzo niskokaloryczną, bogatą w witaminy i minerały oraz błonnik, a przede wszystkim smaczną! Pamiętajmy jeszcze aby czytać skład jogurtu, powinno pojawić się tam jedynie mleko i żywe kultury bakterii, bez mleka w proszku, skrobi czy żelatyny.

Warzywa można jeść w zasadzie bez ograniczeń (uwaga na ziemniaki i strączki). Na przykład 100g selera naciowego to zaledwie 17kcal, 100g marchwi to 33kcal, 100g ogórka zielonego to 14kcal.

 

2. Owoce.

 

Kolejna zdrowa przekąska to sałatka owocowa. To opcje trochę bardziej kaloryczne, lecz nadal zdrowe. Sałatka owocowa powinna składać się z owoców o różnej intensywności smaku, będzie wtedy najsmaczniejsza. Do jej wykonania mogą posłużyć dosłownie wszystkie owoce, mieszaj kwaśne ze słodkimi, np. kiwi z bananem, grejpfruta z mango, pomarańcze z jabłkami itd. Owoce różnią się pod względem zawartości witamin, ale jedno jest pewne- każdy z nich wpływa korzystnie na zdrowie, na przykład banany są źródłem potasu wpływającego na prawidłowy poziom ciśnienia tętniczego, cytrusy to bogactwo witaminy C, która jest przeciwutleniaczem i działa wspomagająco na układ odpornościowy, jagody i borówki to najlepsze źródło przeciwutleniaczy wśród owoców, mają zatem działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, spowalniają starzenie się mózgu, świeży ananas zawiera bromelinę, która ułatwia trawienie, ma działanie przeciwzapalne. O każdym z owoców można powiedzieć coś dobrego, ich wspólną cechą jest zawartość pektyn, czyli błonnika rozpuszczalnego, który daje uczucie sytości, reguluje perystaltykę, jest pożywką dla mikroflory jelitowej, ma również zdolność pochłaniania związków toksycznych w jelitach. Aby sałatka owocowa stała się pełnowartościową przekąską można dodać do niej jogurt naturalny i orzechy, uzupełnimy w ten sposób przekąskę o białko i dobre tłuszcze. Uwaga! Przygotowując sałatkę owocową (lecz również warzywną) skrop owoce sokiem z cytryny, zahamuje to działanie enzymów powodujących ciemnienie owoców.

Koktajl owocowy to również świetna forma zdrowej przekąski. Wykonany na kefirze czy maślance uzupełni dietę nie tylko w białko, lecz również w korzystne bakterie. Aby nie słodzić koktajlu użyj dojrzałego banana lub naturalnego słodzika- stewii lub ksylitolu.

Owoce mają większość zawartość cukrów niż warzywa, więc powinny być jedzone z umiarem. Mają również to do siebie, że różnią się między sobą kalorycznością, czasem znacznie., np. 100g jabłka to 52kcal, 100g arbuza to 30kcal, 100g banana to 99kcal.

 

3. Owoce suszone.

 

Mimo wysokiej kaloryczności suszone owoce mają wiele prozdrowotnych właściwości, dlatego kilka sztuk tych słodkości na pewno Ci nie zaszkodzi. Suszone owoce to świetne źródło błonnika, ale również cukrów, dlatego spożywaj je w ograniczonych ilościach. Większość suszonych owoców to dobre źródło wapnia, magnezu, żelaza, potasu.

Suszone morele to bogate źródło beta karotenu, który jest silnym przeciwutleniaczem, wpływa na wygląd skóry i prawidłowe widzenie. Morele są również dobrym źródłem wapnia i potasu. Pamiętaj, że 4 sztuki to już około 115kcal.

Suszone figi to przede wszystkim dobre źródło wapnia, zatem powinny się pojawiać w diecie osób, które z jakiegoś powodu nie spożywają mleka i jego przetworów. 3 sztuki to około120kcal.

Żurawina suszona znana jest z właściwości chroniących przed infekcjami układu moczowego ze względu na zapobieganie przylegania bakterii, wpływa na rozwój prawidłowej mikroflory przewodu pokarmowego, jest również źródłem przeciwutleniaczy. 3 łyżki żurawiny to około 120kcal.

Śliwki suszone są szczególnie polecane dla osób mających problem z zaparciami ze względu na zawartość sorbitolu i dużych ilości błonnika, są również dobrym źródłem beta karotenu. 5 suszonych śliwek to około 100kcal.

Suszone jabłka nie odbiegają zbytnio kalorycznością od wyżej wymienionych produktów, natomiast ich inne wartości odżywcze są o wiele niższe. 4 plastry suszonych jabłek to około 100kcal.

Kupując suszone owoce zwracaj uwagę czy nie zostały utrwalone przez siarkowanie lub dodatek innych konserwantów, tutaj sprawdzą się ekologiczne suszone owoce.

 

4. Orzechy.

 

Najbardziej kaloryczną zdrową przekąską są orzechy, jednocześnie mają bardzo wysoką gęstość odżywczą. Orzechy są źródłem białka, dobrych tłuszczy, witamin z grupy B, magnezu oraz błonnika. Poszczególne rodzaje orzechów różnią się między sobą zawartością składników odżywczych.

Orzechy włoskie uzupełniają dietę w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli kwasy omega-3, mające właściwości ochronne dla układu krwionośnego, przeciwnowotworowe, przeciwutleniające. 4 orzechy to około 100kcal.

Orzechy laskowe to z kolei źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, posiadających właściwości obniżania złego cholesterolu LDL i podwyższania dobrego cholesterolu HDL. Są bogatym źródłem witaminy E- silnego przeciwutleniacza. 15 gramów tych orzechów to około 100kcal.

Pistacje są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, potasu, magnezu oraz beta karotenu. Pamiętajmy jednak by wybierać pistacje nieprażone i bez dodatku soli. Garść pistacji w łupinach to około 120kcal.

 

5. Migdały.

 

Z nimi również należy być ostrożnym jeśli chodzi o ilości. Migdały są źródłem potasu, magnezu, cynku, witaminy E, witamin z grupy B, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Migdały zatem pomogą w walce ze stresem, poprawią zdolność koncentracji, poprawią wygląd skóry, będą neutralizowały wolne rodniki oraz będą ochraniały układ krwionośny. 12 sztuk migdałów do około 90kcal.

 

Zachęcam do zmiany nawyków żywieniowych na lepsze, wybieraj to co smaczne, ale przede wszystkim zdrowe.

mgr Adrianna Barczyńska

Twój komentarz




Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe
POKAŻ
Adrianna Łojek - ZnanyLekarz.pl